​练瑜伽，经常会有伽人咨询，腰椎间盘突出可以练什么动作，有什么练习的禁忌等问题？

　　在回答这个问题前，首先，需要我们简单的了解一下腰椎的基本解剖结构，以及腰椎间盘突出的原因。

　　简单的来说，腰椎间盘是两个腰椎椎体之间的连接，包括纤维环和髓核，髓核是液体的，可以在纤维环中移动。

　　腰椎间盘这样的结构存在，对脊柱来说，原本是起着缓冲泄力，满足脊柱多方向运动的作用。

　　但现实生活中，大多数人如果长期久坐、姿势异常，腰椎长时间不均匀受力，腰椎间盘中的髓核就会慢慢的一层一层突破纤维环，向外膨出、突出，最后到脱出。

　　而由于腰椎间盘的前侧和后侧都有比较厚的前/后纵韧带保护，所以，在非外力的作用下，日常生活中，大多数的椎间盘是很难从正前侧和正后侧韧带保护的位置突出的，基本上都是从没有韧带保护的左右斜后侧突出。

　　所以，如果腰椎间盘的髓核是从左右斜后侧突出，那么，练瑜伽就要尽量避免做脊柱屈曲，过度扭转，以及屈曲加扭转的动作，这也是腰椎间盘突出伽人的练习禁忌，初学者尤其要注意啦。

　　

　　（腰椎的屈曲）

　　1、脊柱屈曲的动作，瑜伽中最为常见的就是不正确的前屈练习，包括站立前屈、坐立前屈，单腿背部前屈等，腰椎间盘突出的患者一定要注意。

　　

　　（过度扭转，腰椎屈曲+扭转）

　　2、对于腰椎间盘突出的伽人来说，一般有控制的轻微扭转，问题不大，但过度的扭转，是不能做的。

　　此外，瑜伽中脊柱前屈同时加上扭转的练习，对腰椎的压力非常大，也容易做错产生代偿，比如三角扭转、半月式扭转、战士3式扭转等，这些不适合腰椎间盘突出的人练习。

　　那么，对于腰椎间盘左右斜后侧突出的人，我们该如何解决呢？

　　1、训练正确的站姿、坐姿

　　

　　通过以上的两张图片，大家也可以很清晰的看出，只要改变腰椎屈曲的状态，将脊柱立直，腰椎中立位，髓核就会回到中间，呈现出均匀受力的状态。

　　

　　因此，想要治疗或者缓解腰椎间盘突出疼痛的问题，训练和保持正确的身体姿势，是非常重要的，腰椎间盘突出的人一定要引起重视。

　　2、提高脊柱的稳定性，让脊柱均匀受力

　　从上文我们已经了解到，腰椎间盘突出的人，一般都是从斜后方突出，腰椎间盘向前挤压。

　　那么，对于这类的伽人，我们就需要做一些与之相反的练习，让腰椎间盘向后挤压，也就是瑜伽中的后弯练习，比如蝗虫式、上犬式、弓式等。

　　

　　但是，在做这些练习的时候，一定要注意，腰椎一定要在中立位的前提下，尽量的延展后，再有控制的后弯，同时还需要收紧核心。

　　所以，没有任何基础的伽人，一定要在专业的瑜伽老师指导下练习。

　　3、训练核心，提高腹内压

　　对于腰椎来说，除了有韧带的保护外，还有腹部和背部肌群组成的核心肌群的保护，如果腰椎出现问题，那么，除了改善腰椎本身以外，加强保护腰椎的核心肌群，对腰椎间盘突出的人来说，也是非常重要的。

　　（错误示范）

　　但对于腰椎间盘突出的人，大强度的卷腹扭转练习，肯定是不适合的，所以，一定要从最基础的动作开始练起，比如瑜伽中交叉平衡，小桥式，然后再进阶到手肘支撑、斜板支撑等体式。

　　

　　

　　注意，练习的过程中，腰椎保持中立位，腹部一定要收紧（可以用手从腰部旁侧戳一下，看看是否收紧），不可以对腰椎产生挤压，初学者一定要在专业的老师指导下练习。

　　那么，以上就是有关于腰椎间盘突出的禁忌，以及需要做的改善练习啦，你掌握了吗？